時差ぼけ

兆候と症状

時差ぼけの症状は、タイムゾーンの変化の程度、時間帯、個人差によって大きく異なります。睡眠障害が発生し、到着時の睡眠不足、および/または入眠困難（東に飛行する場合）、早期覚醒（西に飛行する場合）および入眠困難などの睡眠障害が発生します。認知的影響としては、精神的な作業や集中力の低下、疲労、頭痛、イライラの増加、消化不良などの消化器系の問題、排便回数や便の硬さの変化、食べ物への興味や楽しみの低下などが挙げられます。症状は、対象場所の昼夜サイクルと同期していない概日リズム、および内部の非同期の可能性によって引き起こされます。時差ぼけは単純なアナログスケールを使用して測定されてきましたが、研究によると、これらは時差ぼけに関連するすべての問題を評価するには比較的単純であることが示されています。リバプール時差ぼけアンケートは、1 日のさまざまな時間帯における時差ぼけのすべての症状を測定するように設計されており、この特定の測定ツールはアスリートの時差ぼけを評価するために使用されています。時差ぼけには 3 つ以上のタイム ゾーンの変更が必要になる場合がありますが、1 つのタイム ゾーンだけ、または夏時間へのまたは夏時間からの 1 時間の変更だけで影響を受ける人もいます。時差ボケの症状と影響は、競技のために東や西に旅行するアスリートにとって重大な問題となる可能性があります。パフォーマンスは時差ボケの影響を受ける身体的特徴と精神的特徴の組み合わせによって左右されることが多いためです。

旅の疲れ

旅行疲労とは、日常生活の中断、限られた空間で移動する機会がほとんどないこと、酸欠環境、乾燥した空気と少ない飲食物による脱水症状によって引き起こされる一般的な疲労、見当識障害、頭痛を指します。時差ぼけの原因は、必ずしも概日リズムの変化によるものではありません。旅行の疲れはタイムゾーンを越えなくても発生する可能性があり、よく睡眠をとった 1 日を過ごすと解消されることがよくあります。

原因

時差ぼけは時間生物学的問題であり、交代勤務や概日リズム睡眠障害によってよく引き起こされる問題と同様です。複数のタイムゾーンをまたいで旅行する場合、これまで慣れ親しんだリズムとは異なり、日中や暗闇を経験するため、体内時計 (概日リズム) が目的地の時間と同期しません。食事、睡眠、ホルモン調節、体温変動、その他の機能の時間を決定するリズムが環境と一致しなくなり、場合によっては相互に一致しなくなるため、身体の自然なパターンが乱されます。身体がこれらのリズムをすぐに再調整できない限り、時差ボケが発生します。体が新しいスケジュールに適応する速度は、個人と進行方向の両方によって異なります。新しいタイムゾーンに慣れるまでに数日かかる人もいますが、混乱がほとんどない人もいます。時差ぼけを計算するためのベンチマークは、最大可能時差がプラスまたはマイナス 12 時間以内に通過できるタイムゾーンの数であるため、日付変更線を超えること自体は時差ぼけの原因にはなりません。 2 つの場所間の時差が 12 時間を超える場合は、この数値を 24 から減算する必要があります。たとえば、タイム ゾーン UTC+14 は、UTC-10より 1 日早いにもかかわらず、UTC-10 と同じ時刻になります。時差ぼけは経絡移動距離 (西から東、または東から西) にのみ関係します。ヨーロッパとアフリカ南部の間を 10 時間飛行しても、飛行方向は主に南北であるため、時差ボケは発生しません。米国のフロリダ州マイアミとアリゾナ州フェニックス間の4時間のフライトは、飛行方向が主に東西であるため、時差ぼけが発生する可能性があります。

二重非同期

生物学的タイミングには、概日振動子と恒常性という 2 つの別個のプロセスがあります。概日システムは、脳の視床下部の視交叉上核 (SCN) に位置しています。もう 1 つのプロセスは恒常性のある睡眠傾向であり、これは最後に十分な睡眠がとれてからの経過時間の関数です。人体には SCN にマスタークロックがあり、組織内に末梢振動子もあります。 SCN の役割は、周辺の発振器に信号を送信し、生理学的機能を同期させることです。 SCNは網膜から送られる光情報に応答します。末梢振動子は、ホルモン、食物摂取、「神経刺激」などの内部信号に反応すると考えられています。独立した体内時計の影響により、時差ぼけの症状の一部が説明される可能性があります。複数のタイムゾーンをまたいで旅行する人は、数日以内に周囲の光で睡眠と覚醒のサイクルを調整できます。ただし、骨格筋、肝臓、肺、その他の臓器の適応速度は異なります。身体が環境と同期していないため、この内部の生物学的非同期はさらに悪化します。これは健康と気分に影響を与える「二重非同期」です。

睡眠相遅延障害

睡眠位相遅延障害は、内因性マスター体内時計の位相遅延により、睡眠時間の遅延とそれに比例して起床時間の遅延を特徴とする病状です。この病気は特定の遺伝子型に基づいています。これらの人が内因性時計の指示に従って睡眠を許可されている場合、睡眠時間がずれているために悪影響を受けることはありません。

処理

光は人の睡眠と覚醒のスケジュールを再調整するための最も強力な刺激であり、露出を注意深く制御し、目に明るい光が当たらないようにすることで、新しいタイムゾーンへの適応を早めることができます。人間では、メラトニンというホルモンが薄暗い光や暗闇で生成され、光を通して分泌されます。

進行方向

タイムゾーンを越えない南北間のフライトでは時差ボケが発生しません。ただし、北極海や北極（多くの場合、北東ヨーロッパとアラスカ、またはカナダ西海岸と東アジアを結ぶ最短ルート）を横断すると、大幅な時差が生じます。アラスカからヨーロッパ北東部へのジェット旅行では、低緯度で東に向かうフライトとよく似た時差ボケのパターンが発生します。赤道を通過する際の太陽光の季節差も、目的地での睡眠パターンのわずかな乱れにつながる可能性があります。一般に、新しいタイム ゾーンへの調整は、西から東へ移動する場合よりも東から西へ移動する場合の方が早く行われます。西方向に調整するには、1 日で通過するタイムゾーンの数の約半分がかかります。東への旅行の場合、新しいタイムゾーンに適応するには、1 日でタイムゾーンを通過する回数の約 3 分の 2 がかかります。研究によると、個人スポーツとチームスポーツの両方で、西に飛行機で会場に到着したアスリートの方が、逆方向に飛行機で向かうよりもパフォーマンスが明らかに優れていることが示されています。

東方旅行後の管理

東洋への旅行は西洋への旅行よりも多くの問題を引き起こします。体内時計を早める必要があるためですが、大多数の人にとって体内時計を遅らせることの方が難しいからです。ほとんどの人は、24 時間より長く続く内因性概日リズムを持っているため、1 日を長くすることは、短縮するよりも問題が少ないです。同様に重要なことは、体内時計を再調整するために必要な光への曝露は、ターゲットの場所の昼夜のサイクルに関連付けられていないということです。最大の問題は、朝の光を避けることが望ましいため、6 ～ 9 時間帯で東に旅行する場合です。ウォーターハウスら。推薦する：

10 時間以上の旅は、通常、14 時間の西への移動で体内時計が遅れると想定して対処するのが最善です。個別の時差ボケ プログラムは、オンラインの時差ボケ計算ツールを使用して取得できます。これらのプログラムは、ユーザーの睡眠パターン、通過したタイムゾーンの数、および移動方向を考慮します。これらの時差ぼけ計算ツールの有効性は文書化されていません。

西へ旅行する際の管理

西への旅行は東への旅行よりも問題が少なく、通常は日中は光を浴び、夜は光を避けるだけで十分です。

メソッド

時間を指定して曝露することは、旅行先で予想される周期に合わせて概日リズムを調整するのに効果的です。スケジュールを厳守する必要があります。光療法は、時差ぼけを軽減するためにプロのアスリートによって使用される人気のある方法です。特殊なメガネは通常電池式で、目に光を与え、脳内のメラトニンの生成を抑制します。正確にタイミングを計れば、光はターゲットの場所で必要な程度まで概日位相を進めたり遅らせたりするのに役立ちます。メガネは飛行機内や出発前でも使用できます。メラトニンを適時に投与すると、時差ぼけの症状を軽減するのに効果的です。ほとんどの人にとって、概日リズムを早めるよりも遅らせるほうが簡単であるため、メラトニンを使用する利点は、西行きのフライトよりも東行きのフライトの方が大きくなる可能性があります。特定の国におけるこの物質の合法性に加えて、メラトニンを使用する適切な時期についても依然として疑問があります。実際にどれだけ効果があるのか​​も疑問です。スポーツ選手の場合、反ドーピング機関はメラトニンの使用を禁止または制限する場合があります。運動や食事のタイミングも治療法として提案されていますが、人間への適用性やほとんどの旅行者にとっての実用性は不確かであり、確固たるガイドラインはありません。時差ぼけに適応するための食事の使用を裏付けるデータはほとんどありません。運動の利用を裏付けるデータはありますが、必要とされる運動強度はかなりのものであり、運動選手以外の人にとっては維持するのが難しい場合があります。これらの戦略は、出発前と着陸後の両方で使用できます。時差ボケの感じやすさや、新しい睡眠・覚醒スケジュールにどれだけ早く適応できるかは人によって異なります。短時間作用型睡眠薬は睡眠の質とスケジュールを改善するために使用でき、カフェインなどの興奮物質は覚醒を促進するために使用できますが、時差ぼけへの適応における成功に関する研究は矛盾しています。時差が 3 時間未満の場合、時差ぼけは心配する必要はありません。また、旅行が短期間 (3 日以内) の場合は、ほとんどの人にとって「自宅」のスケジュールを維持する方がよいでしょう。飛行機内での睡眠は、目的地の通常の睡眠時間内である場合にのみ推奨されます。

メンタルヘルスへの影響

時差ぼけは、脆弱な人々の精神的健康に影響を与える可能性があります。タイムゾーンを越えて旅行すると、「体温の位相変化、急速な眼球運動による睡眠、メラトニン生成、およびその他の概日リズム」が発生します。 2002年のイスラエルの研究では、過去1週間に越えたタイムゾーンが3つ以下の場合よりも、過去1週間に7つ以上のタイムゾーンを越えた場合に、主要な感情障害や精神病性障害の再発がより一般的であることが判明しました。双極性障害患者では概日リズムの重大な乱れが記録されているが、オーストラリアの研究チームは1971年から2001年までの自殺統計を調査し、夏時間の1時間の変更が影響しているかどうかを調べた。彼らは、夏時間の開始後に男性の自殺の発生率が増加したが、標準時間に戻った後は増加していないことを発見した。